コンディショニングレポート

コンディショニング関連でここ半年弱の取り組みで自分についてわかったかもしれないことです。主に運動のことと睡眠のことだけです

■運動について
【内容】

頻度は1週間に2~4回
○必須項目
・筋トレ

①腕立て伏せとスクワットを交互に2回ずつ×10回
②クランチ×15
③背筋(自重ローイング)×15
④プランク30秒

①~④を2セット(参考:https://twitter.com/kei_aesthetic/status/1126799609232150528?s=1)
・腰痛改善ストレッチ
①仰向けになって膝は膝裏が90°程になるよう立て、腕は手を耳の上に添えるイメージであげる。そのまま大きく深呼吸を5回。
②次に、息を吸いながら5秒かけてゆっくりと上半身を起こし、そのまま5秒キープし、その後また5秒かけて息を吐きながら元に戻る。これを2回。
③横になったまま膝を胸に近付け抱え込む、これを10秒間キープ。
④両手は床に付けて、上半身の向きは変えずに足を交差させるように腰を捻る。左右10秒ずつ。
①~④を5セット。
○追加項目(出来たらやる)
直近の大会での負け試合を脳内で改めて反省しつつ10~20分のランニング

【結果(大会の順位そのもの)】
やる前やその実施した月より、翌月の大会順位が若干良くなっていた。(具体的には闘龍門で自己ベストを更新するなど)

【やる前に考えていた狙いとその結果】
・忍耐力や体力を付けることにより集中力を向上させ、バースト勝負負けやメンタル負けを減らす→メンタル負けは減ったか怪しいが、バースト勝負で負けることは減った(そもそもバースト勝負に至る数が減った可能性もある)。
・他の人がスマブラのためとしてやっているとは思えないようなこと(※独断)をやったり、直接的にスマブラの為にきつい思いをすることで「自分はここまでやっているんだから勝てる」という根拠の元、自信をつける→無理だった。そもそもほかの人もスマブラの為かはともかく、やってるかもしれないし、何より自分はこの運動をスマブラのためと思ってやってるだけでそうなる確証はほとんど無い。きつい思いをすれば強くなれるわけじゃないのもなんなら自分が1番わかっている。元々無理矢理にでも自信さえ持てれば、というつもりだったがやはりそういった理由で無理だった。
・痩せる→体重は若干減ったが、ウエストは変わらず胸が減った気がする。萎えた

【結論】
きついし辛いのでメンタル的には多少良くないかもしれないが、試す価値はあるかも。また運動の習慣付けは毎日は無理というだけで諦めなくとも週2~4くらいでも、やらないよりはいいかもしれない。しかしやはり取り組んでいた期間が1ヶ月ほどと短いのと、たまたまその翌月とかに調子が若干良かっただけの可能性もあるのでプラシーボ効果的なものに過ぎないかもしれない。

■睡眠について
【内容】
直近2ヶ月ほどのスリープログから、
①前日の就寝時間②起床時間③睡眠時間④体感と大会の日はその順位を元にしたスマブラの調子(5段階評価)
を元に、調子がいい日(④が4.5)、調子が悪い日(④が1.2)に注目し、その違いや傾向を調べた。
またその他に、
・寝起きのスッキリ度、1日の中で襲われた眠気の強さも記録。
・入浴の前に腹筋30回
・理想的な入浴の時間を割り出す、また入浴の際湯船に浸かるのは出る直前の20分間
→お風呂は就寝時間の90分前までに済ませる。
・寝る2~3時間前から食事は避ける。空腹が酷ければホットミルクを飲む。
・寝る時の室温は25~26℃にする(難しければ布団で調整)
・日中は極力日光を浴びてメラトニンを増やす。
・カフェインの1日の摂取量上限は400。午後15時以降は摂取しない。
・食後眠気が酷ければ鉄分を摂る。
・睡眠の質向上のサプリメントを飲む。
などを取り組み睡眠の質自体の向上にも取り組んだ。
さらにここ数日はスマホのアプリで眠りの深さの周期を調べた。

【結果(大会の順位そのもの)】
今のところ平日大会では変動なし。なんなら停滞気味で良くないかもしれない。しかし取り組みを始めたその後に、それまでのウメブラ、スマバトの自己ベストは更新している。

【やる前に考えていた狙いとその結果】
・睡眠の質を上げ日々必要とする睡眠時間を短縮することにより、スマブラのために使える時間を増やす→今のところ必要な睡眠時間はあまり変わっておらず、スケジュール的な変動も少ないように思える。が、多少はやることを選べる時間が増えた気がする。
・休日大会の朝早い日などでも余裕を持って起きれる(吐き気に襲われない、眠気によるストレス及び不快感を感じない)ようにする→今のところ特に変化は感じない。朝辛い時は辛いし、緊張相まって若干の吐き気があったり食欲がなかったりもする。
・大会中に強い眠気に襲われて試合に集中しにくいなどの問題が起きないようにする→元々試合に支障が出る程の眠気はなかったが、集中力自体などをみても特に変化はない。
・理想的な睡眠のとり方、もとい生活を割り出し、習慣付けて、大会の日に安定して良いコンディションで出られるようにする→まだ理想的な生活習慣を割り出してる段階なので変わらず

【結論】
全体的に今の睡眠の質を、アプリや体感、結果から調べた感じだと、睡眠の周期自体はちゃんと存在してるが、深い眠りの時間が単純にとにかく少ないのがいけないらしい。まだこっちは取り組んでる途中の段階だし、改善出来たらかなりスマブラ自体にも影響してくるかなと思う部分なので引き続き頑張りたい。内容の改善に関しては、起床時間就寝時間をなるべくでいいから固定すること、また運動量をもう少し増やすことなどを考えている。ただ難しいのとあまり項目を増やしすぎてもどれかが抜けてしまったり気が重くなる可能性があるので、そこは上手く考慮していきたい。

■その他
スマブラの調子を記録する中で副次的に見つかったことが
・体調が悪い時はスマブラの調子も当然落ちるっぽい
・天気が良い時の方が気分がいい気がしたので調子も良くなるかと思いきや意外と関係なさそう
って感じです。
あとは食事に関しても調べていきたいですね〜
まあこれらはあくまで私の話なので参考までにお願いします。